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每周心理--拖延症

发布时间: 2018-04-24 11:14 文字: 路润民,沈远志,朱浏览:

将之前的事情放置明天

路润民

拖延症通俗上讲就是把应该在某个合适时间之前做完的事情放到不得不做时才去做,甚至因为事情积压太多而不做。大学里的拖延症非常常见:早晨起不来,课余不锻炼,追剧不睡觉,作业催着交等等都是拖延症的元凶。

拖延症是自己对享受生活的错误扩大,当你有作业要周末写时,你内心的另一个人可能会对你说:着什么急,周末就是用来放松的,晚上再去写也不迟。于是你就放下作业,开始你所谓的享受周末,开始疯狂的玩耍。到了晚上你拿起作业时,那个人又会说:距交作业还有好几天呢,也不差这一个晚上。然后。作业就这样一拖再拖,直到头一天晚上,你才开始赶作业,这还不算最坏的结果,当你的那天晚上又要有其他的工作要做,你的作业可能就草草一画,甚至不能上交。

不就是一次作业没交吗,有什么大不了的!没错,一次作业没交的确没什么大不了的,第二次,第三次,看上去都没有什么大不了的,但慢慢的,很多个这样所谓的“没什么大不了的”在一起,后果可能就是挂科。挂科还是小事,大事是你已经习惯了拖延,遇到一些事就不自觉地把它往后拖,最后越压越多,造成“昨天的事今天做,今天的事明天做,明天的事后天做”的恶性循环。如果你还认为这没什么,那恶性循环之中再套一层恶性循环呢?拖延症总有会让你无比崩溃的那一刻。

不管我们是否存在拖延的行为,最重要的就是察觉到自己在拖延,察觉到自己在拖延了,就去慢慢找到自己拖延的坏处和拖延带来的后果。

 战胜拖延就要监控自己的想法,做一个认识到拖延后果的检查,要学会接纳,容忍,改变,盯着自己的脚步去看,给予自己更多的正能量。

 

浅论“拖延症”

沈远志

拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这种状态,需要引起重视。

1.拖延症原因

(1)过分追求完美主义

(2)缺乏时间规划

(3)遇到突发情况,就没办法展开下一步工作

2.治疗方法

(1)细化任务,分解任务

确立目标,习惯对事情进行梳理,进行计划。如果你有好几件件待办事项,导致你犹犹豫豫,不知从何开始。那就先不要急着开始,专门空出5-10分钟时间,梳理一下要完成的事情,做一个计划,确立一个目标,选出两三件重要且比较紧急的事项,立马开始完成它。

其实如果想清楚,你就会发现,事情根本拖不得!越拖越惨!既然你迟早要完成它,一直拖着心里又会焦躁不安,那为什么不干脆赶快做完呢?

(2)做好严格的时间规划

集中精神坚持五分钟,主动进行排干扰。万事开头难,有时候,我们就输在开不了头,比如早上起不来床,比如打开书本却总是进入不了状况,手总是忍不住拿起手机刷微博……很简单,我们只要咬紧牙关,开一个头就行了!就坚持五分钟!别小看这五分钟,集中精神排除所有杂念坚持对一件事情专注五分钟,其实你就可以进入状况了。失眠的人躺在床上放空五分钟就能睡着了。不喜欢做家务的人,开了五分钟的头,自然就会把活干完了。

(3)从内心认识拖延症的危害,坚定意志,利用监督的办法约束自己。

生活必然有许多不得不做的事,如果你一件拖着,下一件又来了,你的人生就会因为拖延而崩塌。


如何克服拖延症

朱盼

人的大脑有一块区域告诉我们要及时行乐,这就导致我们无法及时完成手上的事情,也就是拖延。

以下是网上收集的关于如何克服拖延的方法,非原创,希望对大家有所帮助。

1、周/日目标

列周/日目标是我发现的一个对抗懒惰特别行之有效的方法。这个方法很简单:

① 每周最后一天,列出你下一周想要完成的工作。

②每天结束时,把一些周目标工作挪到新的日目标列表上,这些是你下一天要完成的目标。

③ 一旦完成了日目标,那么这一天就停止工作吧。

周/日目标之所以有效是因为它把你要办的数不完的事分解开来了。你不是要一下子完成所有的事,而是要每天完成一定数量的任务。通过将大量任务拆分成每天的任务量,你会更容易说服自己投入工作。

列出周/日目标能让你纳入一些不紧迫但是重要的事情。周目标会让你专注于大的规划,而每日目标则会让你远离压力,轻松面对。

2、限定时间

设定一个时间。在任务完成之前或时间用完之前不许停止工作。这就是限制时间的本质,要想提高生产效率,必须面对这种“残酷”的考验。

限定时间可以从两方面击退你内心的拖延恶魔:

1. 时间短(30~90分钟最为理想):这比好几个小时连续工作让人更容易接受。

2. 紧迫感:想在规定时间完成的唯一方法就是尽快做完你接到的任务,限定时间会刺激你加快速度。

限定时间的真正好处在于你会一直工作到超过设定的时间。一旦你为一个任务或项目注入动力,你就会更易持续工作。限定时间是你开始工作的第一推动力。

下一次你不想工作的时候,就设一个90分钟的“时间盒子。”清理你的桌子,关掉收件箱,专心工作90分钟。

3、分解任务

不明确的大型任务是滋生拖延症的温床。为了尽快开始,你需要知道下一步该做什么。将大的任务分解成易于行动的小任务。

你的任务列表必须将接下来60秒该做什么都写得清清楚楚。分解那些你以前从未做过的非常规的任务。如果你从未给一项新的生意准备纳税申报表,那你做起来肯定十分困难。然而,如果你将它分解成几个具体步骤:收集文件、打印收益表、填几个表格……那就容易许多了。

分解你不喜欢做的任务。如果你讨厌写文章,却需要完成一份学期论文,那么只在任务表上“写文章”这三个字绝不会激励你完成这件事。反而是将这个任务分解成小的步骤才更容易完成,如“选题”–“找研究材料”–“作注释”–“写论点”,类似的任务也可以这样来拆分。

分解那些没有明确截止时间的任务。“整理文件柜”可以在15分钟内快速搞定,也可以花费十几个小时进行分类和相互对照。没有一个清晰的组织计划,这个任务很容易被永远搁置下去。

4、短跑理论

掌握短跑理论是进行自律的关键。研究表明,意志力并不仅仅是一种精神状态,还是一种能被“用光”又可“充电”的类似汽车电池的资源。你拖延的时候,并不是因为你“懒惰”,而是因为你的内部能量源即将消耗殆尽。

短跑理论通过鼓励你专注完成时间表上的事情来解决这一问题,而这些事情需要一定的纪律和约束才能完成。短跑100米和跑马拉松的关注点是完全不同的。如果在马拉松中短跑,那你只能坚持几公里而已。

要想应用短跑理论,首先应试着找找哪些任务可以适用。接下来,是选定一些纪律性很强的任务。然后,在你设定时间表的时候,关注这个范围。它会帮你避免太早消耗完体能或是跑得太慢。例如:

① 起床。在你再次按掉闹钟铃声之前,强迫自己清醒并保持10分钟。通常,这个时间点过后,会很容易保持住清醒的状态。

② 习惯。坚持30天改变一个行为习惯。之后这个习惯就是永久的。

③ 创作阻碍。再坚持创作20分钟,然后休息。

5、日程校对

做一个有关信任的练习。站起来,向后倒下去—别担心,我会接着你。

什么?你最后摔在地上,肯定很痛。这不是我的错。在你读这本书的几个月前我就写了它,现在的我们已经处于不同的节点了。

在我的恶作剧之后,你不相信我了,这完全可以理解,甚至以后你都很难再信赖我。尽管我们很容易理解为什么缺少信任会破坏一段关系,但我们很难明白缺乏信任是如何让人产生拖延习惯的。

如果你不相信自己要去办的事情,就会拖延。当你完成了列表上的所有事项,然后还要加一些的时候,就是在破坏信任。开始工作之前,你说列表完成的时候就算大功告成了,并以此来激励自己。但如果再加一些任务,你就会破坏这种信任,此时你很难再次激励自己。

日程校对是当你对你的待办事项有充分信任的时候所做的事。如果日程上显示有很多工作要做,你就把它们全部完成。如果已经完成,你就停下。有了这种信任,你就会避免过度工作,也不会养成懒惰的坏习惯。

6、加强自律

练习自律就像举重。如果你是一个长期拖延者,那最后你很可能会身材走样。懒惰并不存在于你的血液中,而存在于你的肌肉里。通过练习自律,你就会建立起精神的肌肉,让你在想放弃的时刻继续前行。这里有一些方法可以帮助你行动起来:

①下一次你想停下工作的时候,再坚持10分钟。过了想放弃的那个门槛,就锻炼了肌肉。

② 在思想不集中之前,搞清楚你能持续工作的时间。下一次工作的时候,坚持多做10%~20%。

③ 你的心思会在不同项目之间跳来跳去吗?给下个月设定一个目标,专注于一件事情。

估量一下当前你的自律能力如何,然后以该结果为基础,再小幅提高一下。即使你只能举起10磅,你也能通过阻力训练达到100磅。意志力同样可以帮你达到这个程度。

7、使用咒语

咒语是你经常重复对自己说的话。通过将一个咒语和你特定的精神状态联系起来,你可以让自己进入一种高生产效率的状态。

回想一下你母亲烘焙点心时的香味(如果你的母亲并不会烘焙点心,也请跟着我想象一下)。我敢打赌只要你闻到一丝点心的气味,就会引发家的感觉。咒语就跟母亲的点心一样,有同样的作用,只是它不是那么美味罢了。

生产效率咒语需要你想出一个短语,它能让你联想到生产效率高的状态。美国著名商人、企业家、慈善家威廉·克莱门特·斯通(W. Clement Storne)创办了一个保险公司,据说他的员工任何时候想拖延,他就让他们大喊:“现在就做!”

选择一个好地方,能让你一眼看见这些语录,从而刺激你提高生产效率。把它们设置成你的桌面背景图或者屏保,这样一来,每当你想拖延的时候一下子就能看见它了。

8、根除潜在的绊脚石

试着在含盐量高的土壤里种植物,这样是结不出果实的。你可以试着浇水,平衡在阴凉处和阳光下的时间或是使用工业肥料。但所有这些园艺技能都抵不过一个事实,那就是你的植物从根部吸入了毒素。

如果你已想尽一切办法克服拖延,但仍然无法调动起自己的积极性,那问题就可能出在“土壤”上。如果激发你内心积极性的目标和愿望都被埋在盐里,喊“现在就做”和限制时间都是徒劳无效的。

长期的拖延习惯更加值得警醒。当我遇到这种情况时,我会问自己一些问题来检验“土壤”的好坏:

① 我专注实现的目标还能激励我吗?

② 我想要生产效率高的原因对我还有意义吗?

③我是不是把“生产效率”当作借口来回避真正的恐惧和梦想?

更换土壤需要在你开始提升生产效率技能,增加工业肥料之前进行。

 9、动力催化剂

让我们重温中学的化学课。还记得催化剂吗?催化剂是一种加速反应的化学物质,但其自身不会发生反应。它是中间人、仲裁者、交易人。催化剂降低了一个反应所需要的激活成本。不用弄脏衣服和领带,催化剂就能让事情发生。

动力催化剂减少了反应开始的激活成本,节省了你开始行动所需要的能量。尽管反应可以自行发生,但催化剂加速了整个过程。下面是一些催化剂的例子:

① 把你的目标列成一个表。我经常把我的目标列表放在电脑桌面上,在需要的时候,它总是会给我带来动力。

② 做出公开承诺。当你计划要做成某事时,把它告诉你的老板、同事或者一个朋友,产生的压力会让你保持动力。

③ 便利贴。把你的想法写在便利贴上,放在你的家里。它们会提醒你需要做的事。

10、搅拌

搅拌是生产垃圾的艺术。快速地写出这句话并不是你最佳的品质。如果你觉得免费还不能送出去你的产品,你可以打电话推销。即使你做出来的东西都那么丑,但还是要完成你的设计。如果你想克服拖延症,就要学习搅拌。

你的大脑有点儿像一台旧的水泵,你要用曲柄努力使水位上下变化来取出水。不幸的是,有时候水卡在管子内部,离出水口还很远。这些水是棕色的,还有铁锈味,非常难喝。这个时候,解决办法并不是停止抽水,而是先把垃圾抽出来。即便你想出了很多糟糕的点子,也不要因为质量不好就停止去想。这些污水最终会从整个系统中抽出,然后你就能发现藏在底下的净水了。只有搅拌了足够的垃圾,你才会开始创造伟大的作品。

你要接受在你搅拌的时候,你不得不扔掉大部分质量不好的作品。降低质量标准,然后预想着你最终会丢弃掉大部分成果。我发现,进入一种搅拌模式会在几分钟后就让我远离创作阻碍。

11、营造一个不会分心的工作场所

拖延者喜欢分心。任何事情都会占据你的心,所以就算在最后你什么都没做,也不用觉得内疚。热衷于生产效率的人都知道,避免拖延的关键就是不分心。下面是一些初级方法:

① 电脑上。关掉收件箱,隐藏弹出窗口,必要的时候关掉网络。工作文件是你电脑屏幕上唯一出现的东西。

② 书桌上。清理掉任何在你工作时能吸引你注意力的东西。

③ 屏蔽“噪声”。在门上贴一个“禁止打扰”的标签,并不惜以死来威胁任何一个试图闯入,影响你独处的人。

④ 让人们知道你的“专注”时间。我写作的时候无法分心,一个电话就能让我的思维中断15分钟。但是相比写作,网站维护就不需要这样高的专注度。让人们知道你的“专注”时间,他们就会选择在更合适的时间给你打电话或者跟你见面。

12、拒绝“应该”

 “应该”是不会激励你的,它只会在你不工作的时候让你感到内疚。我把自己的事情尽量归为两类,“想要做”和“不去做”。任何一个归为第三类“应该做”的事情都是非常痛苦的。

我建议,把你完成一个目标或专注做一个工作的原因列出来,这样做你会在任何一件“应该做”的事情出现时看到它。有时候这意味着你现在正在做的事情是一个中间阶段。也许你为了以后的事业正在做一个不喜欢的工作,也许为了得到一个学位而写一篇很讨厌的文章。

 如果能够找到具体的任务与目标之间的强关联(哪怕是间接的),我们很容易就能完成任务。当然,如果一个任务属于“应该做”的行列,但跟你的主要目标没有什么联系,那你就直接把它归入“不去做”的行列吧。

13、预备、射击、瞄准

每个人都对“预备、瞄准、射击”的过程很熟悉,它的意思是获取资源,列出计划然后采取行动。然而,人们很容易在瞄准阶段遇到困难。如果你对采取的行动并不是很明

确,那就一直做计划吧。

预备、射击、瞄准是完全相反的过程,它意味着先采取行动,然后纠正方法。在筹划提升之前先专注完成初步计划。

如果能收到反馈,就会瞄得更准。如果你计划做一个新的设计,把它交给你的用户,你就会很容易看见这个设计的缺点。你可以一开始就尽全力去做一些有可能会做不好的事情,也可以先完成再评估,后者是更简单可行的方法。一旦有了准确的反馈,你就能减少计划的时间,从而采取行动,进入到下一个循环。

极限编程的倡导者们使用“预备、射击、瞄准”的方法来有效地设计程序,这样就会避免设计一些笨重、庞大的程序出来。

14、摒弃拖延恶习

每个人都有拖延的恶习。坏习惯往往只会偷走时间,而没有任何好处。你的拖延恶习可能是看电视、玩电子游戏或者漫无目的地上网。彻底摒弃这些习惯,你就能把节省的时间重新投入到真正感兴趣的事情上面。

戒掉这些习惯并不是切掉你生活乐趣的来源。如果你喜欢每周看一档固定的电视节目,戒掉之后节省30分钟也没有什么太大意义。但是,并不是每个恶习都是这样。大多数人看电视都是因为舒适、不费劲,并不是因为电视能给他们的生活带来什么。

责任编辑: 新闻传媒中心
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